Vitamin D membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi serta menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Secara alami, vitamin ini dapat ditemukan pada ikan, kuning telur dan produk susu.
Apa itu vitamin D?
Vitamin D, juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, diproduksi oleh tubuh saat terkena sinar matahari. Vitamin D juga dapat diperoleh melalui makanan atau suplemen.
Manfaat Vitamin D
Vitamin D memiliki manfaat penting untuk menunjang kesehatan fisik. Vitamin yang larut dalam lemak ini terdiri dari vitamin D-1, D-2 dan D-3. Beberapa manfaat vitamin D bagi tubuh adalah mengurangi risiko penyakit jantung, mengurangi depresi, dan mendukung penurunan berat badan. Fungsi lain dari vitamin D adalah untuk meningkatkan kesehatan tulang dan gigi, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membantu proses penyerapan kalsium.
Bagaimana cara mendapatkan Vitamin D ?
Karena vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak, tubuh dapat menyimpannya dalam waktu yang lama. Ada dua bentuk utama vitamin ini: D2 dan D3. Keduanya sama-sama efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang, jadi Anda perlu mengetahui cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D.
BACA JUGA : Sering Maag ? Beginilah Cara Merawat Lambung Anda
1. Berjemur di bawah sinar matahari
Kulit memiliki jenis kolesterol yang berfungsi sebagai penyusun vitamin D atau provitamin D. Senyawa ini juga diubah menjadi vitamin D ketika sinar ultraviolet B matahari diserap oleh kulit.
Nah, yang perlu Anda ketahui adalah bahwa vitamin D dari sinar matahari dapat dimetabolisme dua kali lebih lama dari vitamin D dari makanan atau suplemen.
Sayangnya, kadar vitamin D yang dihasilkan tubuh setiap orang akan berbeda-beda. Hal ini tergantung pada beberapa faktor. Pertama, warna kulit dan usia. Orang berkulit gelap membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuhnya untuk memproduksi vitamin D daripada orang berkulit terang. Hal ini karena kandungan melanin dapat menghambat produksi vitamin D. Usia juga mempengaruhi. Seiring bertambahnya usia, produksi vitamin D Anda menurun.
Kedua, letak geografis dan musim. Semakin dekat Anda dengan khatulistiwa, semakin banyak vitamin D yang Anda hasilkan karena Anda secara fisik lebih dekat dengan sinar matahari. Itu sama jika musim panas. Saat musim kemarau, saat matahari sangat terik, vitamin D yang dihasilkan cenderung lebih tinggi dibandingkan saat musim hujan.
Ketiga, tabir surya dan pakaian. Jenis tabir surya yang Anda kenakan dan pakaian yang Anda kenakan juga memengaruhi produksi vitamin D Anda di bawah sinar matahari. Namun, penting untuk melindungi dari kanker kulit dengan menghindari paparan sinar matahari yang berlebihan. Anda dapat mengoleskan tabir surya ke kulit Anda sebelum berjemur.
Berapa waktu yang tepat untuk benar-benar berjemur? Orang dengan warna kulit cerah dapat berjemur selama 10 hingga 15 menit. Jika Anda memiliki kulit gelap, itu akan memakan waktu lebih lama.
2. Makan seafood dan ikan berminyak
Makanan laut dan ikan berlemak dikenal sebagai sumber vitamin D terkaya. Misalnya, 100 gram salmon kalengan murni dapat menyediakan hingga 386 IU vitamin D. Dengan demikian, dapat memenuhi sekitar 50% kebutuhan vitamin D harian Anda.
Vitamin D, yang ditemukan dalam makanan laut dan ikan berlemak, memiliki kadar yang berbeda tergantung pada jenis dan spesiesnya dan bagaimana diperoleh atau ditanam. Makanan laut dan ikan berlemak umumnya kaya akan omega-3 yang menyehatkan jantung. Jenis makanan laut dan ikan lain yang kaya vitamin D termasuk teri, sarden, mackerel, tuna, tiram, dan udang.
BACA JUGA : Cara Menangani Luka Bakar !
3. Makan Kuning Telur dan Jamur
Kuning telur mengandung vitamin D dan dapat memenuhi sekitar 2-5% kebutuhan vitamin D harian Anda. Padahal, kuning telur ayam kampung dapat memenuhi 20% kebutuhan vitamin D harian Anda.
Jamur, di sisi lain, dapat menghasilkan vitamin D2 (ergocalciferol) sendiri setelah terpapar sinar UV. Jamur Maitake Liar mengandung 2,348IU vitamin D per 100g. Namun, perawatan harus dilakukan saat mengidentifikasi jamur liar untuk menghindari racun. Lebih aman untuk membeli dari pemasok terpercaya atau langsung dari petani.
4. Makan makanan olahan yang diperkaya dengan Vitamin D
Ini karena sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, sehingga nutrisi ini ditambahkan ke dalam kaldu. Misalnya produk susu, susu nabati, sereal siap saji, yoghurt, tahu dan jus jeruk.
5. Lengkapi asupan Vitamin D Anda dengan suplemen tambahan
Bagi sebagian orang, mengonsumsi suplemen vitamin D adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya. Umumnya dianjurkan untuk memilih bentuk D3 (cholecalciferol). Jika ditentukan bahwa makanan sumber vitamin D Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan harian Anda, Anda harus mengonsumsi suplemen. Salah satu suplemen vitamin D yang baik untuk Anda adalah Wellness Vitamin D3 400IU (Rp176.000).
6. Lampu UV
Jika tidak sempat berjemur, cobalah berjemur di bawah lampu UV yang menyerupai sinar UV B matahari. Namun, sebaiknya Anda tetap membatasi penggunaannya hingga sekitar 15 menit untuk menghindari efek radiasi pada kulit.
Manfaat kesehatan vitamin D tidak menghentikan pembentukan tulang dan gigi yang kuat. Mikronutrien ini juga telah ditemukan untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh, mencegah dan mengendalikan masalah kesehatan tertentu. Jika kebutuhan harian Anda terpenuhi, Anda bisa mendapatkan semua fitur vitamin D. Itu harus dipenuhi tidak hanya melalui sinar matahari tetapi juga melalui asupan makanan vitamin D.